სამედიცინო პორტალი

E ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს დეპრესიას და მეხსიერების დაქვეითებას. ამიტომ, მიირთვით ამ ვიტამინით მდიდარი მწვანილი, კომბოსტო და ისპანახი. E ვიტამინი საგრძნობლად აქვეითებს ალცგეიმერის განვითარების რისკს. მის დღიურ დოზას შეიცავს: 2,5 სუფრის კოვზი მზესუმზირა, 2,5 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, 1კგ. სკუმბრია, 60გ. ნუში, 90გ. მდოგვის ზეთი, 80გ. ხორბლის ღივი. E ვიტამინი არის კაკალში, ფოთლოვან ბოსტნეულსა და კვერცხის გულში.

• В6 ვიტამინი აუმჯობესებს მახსოვრობის ხანგრძლივობას. В6 ვიტამინს შეიცავს ბანანი, კარტოფილი, შვრია, თინუსი, ქათმის ხორცი. დრიური ნორმა შეიძლება შეავსოთ 200გ. საქონლის ხორცითა და 50გ. ქატოთი.

• ნახევრადნაჯერი ცხიმიანი და ომეგა-3 ჯგუფის მჟავეები არეგულირებენ ქოლესტერინის დონეს და აქვეითებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებათა რისკს. ამ მნიშვნელოვანი ნაერთების დღიურ დოზას შეიცავს ქაშაყი, 30გ. სკუმბრია, ან საკუთარ წვენში ჩადებული სარდინა (შეიძლება შეცვალოთ 70გ. ორაგულით, ან 180გ. ხამაწკათი, ან 300გ. კრევეტით). ამ მჟავეებით მდიდარია ვირთევზას ღვიძლი, თევზის ქონი და, საერთოდ, ცხიმიანი თევზი _ კალმახი, კეტა. ამ მჟავეების მთელი კვირის ნორმას 60გ. თინუსი შეიცავს! სასარგებლოა სიმინდისა და სოიის ზეთი. ერთი სუფრის კოვზი ნებისმიერი მცენარეული ზეთი საკმარისია ნახევრადნაჯერი ცხიმების მჟავეების ერთი დღის ნორმისთვის.

• წითელი ლობიო 10% აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს. ფორთოხალი, ყურძენი, წითელი ვაშლი, ვაშლის წვენი, პომიდორი პირიქით, მაღლა სწევს სასრგებლო ქოლესტერინის დონეს. ნიორი და მწვანე ჩაი (ძალიან სწრაფად) ქოლესტერინის დონეს 12%-ით აქვეითებს. უნდა აღვნიშნოთ: დღეში 5-6-ჯერ კვება ქოლესტერინს 5%-ით აქვეითებს.

• ქოლესტერინის დონეს მონონაჯერი ცხიმიანი მჟავეებიც სწევენ დაბლა: მდოგვი, არაქისისა და ზეითუნის ზეთები, თხილი, სოია, ნუში, ბუსტუღი (ფისტაშკა). ამ მჟავეების ნატურალური წყაროა კანაფისა და გოგრის თესლი. თუ 3 კვირის განმავლობაში დღეში 1,5 ავოკადოს მიირთმევთ, ქოლესტერინის დონე 8%-ით დაქვეითდება.

• რკინის დღიური ნორმაა _ 20 გ. ამ მიკროელემენტის უკმარისობა ანემიას იწვევს, რაც თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას აფერხებს და ყურადღებისა და მეხსიერების დაქვეითებას იწვევს. რკინას შეიცავს ხორცი, პარკოსნები, წიწიბურა, ღვიძლი, პური, ვაშლი, ბროწეული. რკინის ათვისებას ხელს უწყობს ვიტამინი С (ხილი). ხოლო რკინის დონეს ორგანიზმში აქვეითებს ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატები, ჩაი, ყავა და ქრონიკული გასტრიტი.

• კალიუმის დღიური ნორმა _ 1,0-1,5 გრამია. ეს ელემენნტი კარგად ებრძვის დეპრესიას. შეიცავს რძის პროდუქტები, ჩირი, კომბოსტო (ბროკოლი), ნუში, სარდინი. მათ შემცველობას ორგანიზმში შარდმდენი პრეპარატები აქვეითებს.

• მაგნიუმს ანტისტრესულ პრეპარატს უწოდებენ. მისი დღე-ღამის დოზა 300-400 მგ-ია. მაგნიუმის დეფიციტი უძილობისა და თავის ტკივილის პროვოცირებას ახდენს, ფიტავს თავის ტვინის ქერქს, აქვეითებს მის შესაძლებლობასა და მონაცემებს. მიირთვით მოხარშული კარტოფილი, კომბოსტო (ბროკოლი), გამდნარი ყველი, კაკაო, პარკოსნები, რძე, ბანანი, თაფლი, ბანანი, ნუში, თევზის ფილე, ლობიო, ბარდა, კაკალი, ბურღულეული, მწვანილი, ზღვის პროდუქტები. მაგრამ ალკოგოლი, ანტიბიოტიკები და შარდმდენი პრეპარატები მას ორგანიზმიდან გამოდევნიან.

• ქრომის დღეღამის დოზა – 50-200 (мкг.) მკგ-ია. უკმარისობა იწვევს განგაშის შეგრძნებას, აძლიერებს მოუსვენრობას. ქრომის დეფიციტს შეუძლია სისხლში ქოლესტერინის დონის მომატება. ქრომს შეიცავს სიმინდი, შავი პური, ხორციანი საკვები, მოხარშული კართოფილი (მუნდირში)..

• იოდის დღეღამის დოზა – 100-200 (мкг.) მკგ. მისი დეფიციტი იწვევს დეპრესიას. იოდის ქრონიკული დეფიციტი ადრეული ასაკიდან, იწვევს კრეტინიზმს. წყაროა წყლის მცენარეები, მიდიები, კრევეტები, ზღვის კომბოსტო, იოდიზირებული მარილი და შამპინიონები.