სამედიცინო პორტალი

სამედიცინო პორტალი

ათწუთიანი 5 ტიბეტური ვარჯიში

არსებობს უამრავი ვარჯიში. მაგრამ, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია - „5 ტიბეტური მარგალიტი". ტიბეტის ბერების ძველი მეთოდიკა არა მხოლოდ აამუშავებს ყველა კუნთს, არამედ ნორმაში მოიყვანს ორგანიზმის მუშაობას.

ჩვენ უკვე ვცადეთ ვარჯიში და დავრწმუნდით: ის ნამდვილად მარტივია და არ საჭიროებს დიდ დროს.

ვარჯიში 1

 

• ვდგებით სწორად, ხელებს ვშლით მხრების გასწვრივ. ვინარჩუნებთ მათ იატაკის პარალელურად ვარჯიშის დროს.
• ვიწყებთ ბრუნვას საათის ისრის მიმართულებით იქამდე, სანამ არ ვიგრძნობთ მსუბუქ თავბრუსხვევას. დავიწყოთ 3-6 ბრუნვით.

ვარჯიში 2

 

• ვწვებით ზურგზე, ხელები იატაკის გასწვრივ. მაქსიმალურად ამოვისუნთქავთ.
• ღრმად ჩასუნთქვის პარალელურად ვწევთ თავს და ფეხებს მაღლა, ისე რომ მხრები იატაკს არ მოვაცილოთ და არ მოვკეცოთ მუხლები. შემდგომი ამოსუნთქვის დროს ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში 3

 

• ვდგებით მუხლებზე, ფეხებს ვდებთ ერთმანეთის პარალელურად. მუხლები უნდა იყოს მენჯის სიგანეზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელის გულებს ვდებთ თეძოს უკანა მხარეს. თავს ვხრით პირდაპირ, ნიკაპით ვეხებით მკერდს. მაქსიმალურად ამოვისუნთქავთ.
• ღრმად ჩასუნთქვის პარალელურად გადავწევთ თავს უკან და გადმოვიხრებით. ვცდილობთ მაქსიმალურად გამოვწიოთ მკერდი, ხელებით ოდნავ ვეხებით გვერდებს. იგივე ამოსუნთქვაზე ვუბრუნდებით ვარჯიშის საწყის პოზიციას.

ვარჯიში 4

 

• ვჯდებით იატაკზე, ვასწორებთ ფეხებს და ზურგს. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხელის გულებს ვდებთ იატაკზე ისე, რომ შეერთებული თითები სხეულის პარალელური იყოს. ამოვისუნთქავს და თავს ვწევთ მკერდისაკენ.
ჩასუნთქვისას (ვსუნთქავთ ისევე, როგორც წინა ვარჯიშის დროს), თავს ვწევთ მაქსიმალურად უკან და მაღლა ვწევთ სხეულს. ჩვენ უნდა ვიყოთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ვეყრდნობოდეთ ხელებს და ფეხებს პირდაპირი კუთხით. ვცდილობთ რამოდენიმე წამით დავძაბოთ ყველა კუნთი და დავრჩეთ ამ პოზიციაში, შემდგომ ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით მჯდომიარე პოზიციას.

ვარჯიში 5

 

• მწოლიარე ვდგებით ხელებზე, ვიწევით მაღლა. ხელის გულები და ფეხები გვაქვს მხრების სიგანეზე. მუხლებით არ ვეხებით იატაკს. ვწევთ თავს და ამოვისუნთქავთ.
ჩასუნთქვასთან ერთად ვწევთ მენჯს და გადავდივართ პოზიციაზე, რომელიც ქმნის კუთხეს. თავით ვეხებით მკერდს. ვცდილობთ ფეხების სისწორეზე დაჭერას, ზურგი და ხელები უნდა იყოს ერთ სიგრძეზე. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩასუნთქვა ისეთივეა, როგორიც სხვა ვარჯიშებში, მაგრამ საჭიროა სუნთვის მიჩვევა სხეულის ამოზნექვისას და ჩაზნექვისას. ასევე ვარჯიშის მიჩვევას შეიძლება დავამატოთ რამოდენიმე წამიანი კუნთის დაჭიმვა, როცა ვიქნებით პირველ და მეორე პოზიციებზე.

 

საერთო წესები


შესრულებაში მთავარია — სისტემატურობა. ვარჯიშების ამ კომპლექსს ვასრულებთ დღეში ერთხელ. თუ გვინდა მივაღწიოთ უკეთეს ეფექტს, მაშინ ვზრდით ვარჯიშების გამეორებას სქემის მიხედვით:
• 1-ლი კვირა — ყოველი ვარჯიში გაიმეორეთ სამჯერ;
• მე-2 კვირა - 5 გამეორება;
• მე-3 კვირა - 7 გამეორება;
• 21 გამეორებამდე მე-10 კვირას.


გაცდენის შემთხვევაში ჯობია დაუბრუნდეთ გამეორების იმ რაოდენობას, რომელიც შეასრულეთ წინა კვირას.
დიდ ძალას არ ვატანთ და ძალიან არ ვიღლებით. თუ რთულია, ვუბრუნდებით გამეორებების ნაკლებ რიცხვს, ვაჩვევთ თავს.


1. თვალყურს ვადევნებთ სუნთქვას. ვსუნთქავთ ცხვირით და სწორად.
2. დიდი რაოდენობით გამეორების შემთხვევაში ვჩერდებით ვარჯიშებს შორის - ვდგებით სწორად, ვდებთ ხელებს გვერდებზე და ვასრულებთ რამოდენიმე ღრმა ჩასუნთქვას.
კომპლექსის შესრულების შემდეგ ჯობია დავისვენოთ მწოლიარე მდგომარეობაში.

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

BannerRight7Colomn_8

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4